sábado, 3 de noviembre de 2018

Maratón de Sevilla v2

Tras la sensación raruna que me dejó el Maratón de Sevilla, tenía ganas de desquitarme. La verdad es que me dió coraje que el Aquiles no me dejara hacer la carrera que había previsto. Ni por asomo estaba en condiciones de bajar de 3 horas como era el planteamiento inicial, pero creo que sí habría rondado los 3:05
La lesión en el Aquiles me ha mantenido en el dique seco hasta finales de octubre por lo que es un reto bastante importante el conseguir bajar mi marca (3:11).

El plan que voy a seguir es el propio que tienen colgado en la web del maraton Sevilla 3 horas, porque no me parece (dentro de lo exigente que es preparar un maratón) demasiado exigente. Por ahora lo estoy cumpliendo más o menos, y lo llevo bien.
Sé que es muy difícil, pero si trato de seguir ese plan, y cumplo razonablemente los deberes, estaría en condiciones de rondar el 3.05 - 3.07, que sería rebajar en 4-5 minutos mi marca actual, y me daría con un canto en los dientes.
En principio el plan es salir 4 días por semana, tratando de evitar martes y jueves, que haré piscina. Así, quedaría de la forma:
Lunes (o martes): series cortas
Miércoles (o jueves): series largas, o carrera continua a ritmo objetivo.
Viernes: carrera continua suave con Aran
Sábado/domingo: tirada larga.

    • PLAN DE ENTRENAMIENTO

      LUNESMARTESMIÉRCOLESJUEVESVIERNESSÁBADODOMINGO
      160’ + pesas25’+ 30’ de cambios de ritmo de 1’’’ a 4’ + 15’ rec: siempre 1’ rodando60’ + tobillos + pesas + 2 rectas35’ + 2 circuitos oregón + 15’ los miles entre 4’15’’ y 4’05’’95’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
      260’ + pesas
       25’+ 30’ de cambios de ritmo de 30’’ a 90’’’ + 15’   rec: lo mismo que el cambio, rodando
      60’ + tobillos + pesas +  2 rectas30’ + 3 circuitos oregón + 15’ los miles entre 4’15’’ 4’10’’ y 4’05’’95’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
      360’ + pesas25’+3x3000 +15’ rec: 90’’
      13:00-12:00
      60’ + tobillos + pesas +  2 rectas30’ + 3 circuitos oregón + 15’  los miles entre 4’10’’ 4’05’’ y 4’00’’95’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 5’00’’ a 4’25’’ y 10’ de 4’20’’a 4’10’’)
      460’ + pesas25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’
      8:40-8:00
      60’ + pesas25’ + 12x400 + 15’ rec: 50’’
      1:37-1:24
      100’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
      560'25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4:05-3:40
      40’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición
      (De 10 a 15 kms)
      665’ + pesas25’ + 12 x 500 (rec 1’)+ 15’
      De 2:06 a 1:47
      65’ + pesas25’ + Ritmo de 10 kms+ 15’ rec:1’
      Entre 4’20’’ y 4’15’’ el km
      100’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 25’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’10’’)
      765'25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4:15-3:50
      50’ + tobillos35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición
      (Mejor 21 kms)
      865’ +  pesas25’ + 2 X 9 x 300+ 15’ rec: 45’’ y 2’
      De 1’12’’ a 1’03’’
      65’ + pesas + rectas25’ + 10 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4’20’’ a 3’40’’
      105’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
      965’ +  pesas25’+ 3 x 4000 +15’ rec: 90’’
      17’20’’, 16’45’’ y 16’315’
      65’ + pesas + 2 rectas25’ + 2 x 7 x 500 + 15’ rec: 45’’ y 2’
      2:03-1:44
      105’
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 15’ de 4’20’’a 4’05’’)
      1070’ +  pesas25’+ 2 x 5000 +15’ rec: 2’ trote
      21’40’’ y 20’25’’
      70’ + tobillos25’ + 5x2000 + 15’ rec:1’
      8:30-7:45
      110’ prog
      (60’ de 5’30’’ a 5’00’’; 30’ de 4’55’’ a 4’20’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
      1170'25’ + 6 x 1000 + 15’ rec: 1’
      4:05-3:40
      50’35’ muy suaves + tobillos + 8 rectasCompetición
      (Medio Maratón)
      Necesario bajar de 1h 23' 30". Ideal hacer 1h 23'
      1270’ + pesas + 2 rectas25’ + 15x400 + 15’ rec: 50’’
      1:36-1:22
      25’+4x3000 +15’ rec: 90’’
      13:00-11:45
      70’ + tobillos + 2 rectas110’ prog
      (60’ de 5’30’’ a 4’55’’; 30’ de 4’50’’ a 4’15’’ y 20’ de 4’15’’a 4’00’’)
      1365’ + 2 rectasTEST: 25’ +2x6000+ 15’ Rec: 90’’
      1º a 25:00 o algo más lento y el 2º a menos de 22:20
      60’ + tobillos + 2 rectas90’ prog suave (5’30’’ a 4’30’’) + 6 rectas
      1460'25’ + 5x1000+15’ rec:1’
      De 4’10’’ a 3’50’’
      40’ + tobillos + 2 rectasMARATÓN
      Pasar la mitad entre 1h 29’ 10’’ y 1h 28’40’’
En mi opinión, la parte más difícil va a ser lograr realizar la carrera continua de los findes. El sábado es el día que hemos acordado en casa para que Aran aproveche y haga su tirada larga + gym en lo que yo estoy con los niños en la piscina, y lo más normal es que el domingo tenga partido.
En principio, 4 días de bici y 2 de natación hacen que la bici quede aparcada al menos hasta final de febrero, así que la pretemporada de bici de cara a los Du y Tri va a ser este año más separada por bloques, dedicando hasta febrero todo mi tiempo al maratón, y a partir de Febrero, buscaré la manera de hacer 2 rodillos semanales y una salida con la bici, más los dos días de piscina y sólo 2 de carrera destinados a mantener la velocidad que espero tener tras el maratón.