domingo, 17 de febrero de 2019

Planteando la temporada de Duatlon y Triatlon

Como ya te conté, la temporada de Maratón se ha terminado un poco antes de lo previsto al tener que cancelar el Maraton de Sevilla 2019.
Una vez hecha la reflexión de qué es lo que iba a hacer este año, tenía claros 2 objetivos: mejorar mi velocidad de crucero en distancias más cortas, y aumentar el volumen de horas de rodillo.

Para mejorar la velocidad de crucero, me planteé buscar algún plan que me permitiera correr en torno a 4 min/km. Lo que más me cuadraba dentro de lo que he visto, era el plan de plan 10k en 40 minutos que encontré en la web de Tigers Running Club. No sé de donde había encontrado Aran (mamacorre) ese club/web, pero plantea 4 días por semana y me parece fácilmente asumible sacar 4 días a la semana. 






















El plan es:

SemanaSemanaLunesMartesMiércolesJuevesViernesSábadoDomingoTotal
1CargaDescansoINT. 4 km a R1 + 2x4x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1DescansoR. 10 km a R2 + ABDDescansoFartlek. 4 km a R1 + 6x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1RL. 10 km
a R1  + 10 progresiones de 100 mt.
39 km
2CargaDescansoINT. 4 km a R1 + 2x5x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1DescansoR. 10 km a R2 + ABDDescansoFartlek. 4 km a R1 + 8x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1RL. 12 km
a R1 + 10 progresiones de 100 mt.
42 km
3AjusteDescansoR. 10 km a R2 + ABDDescanso4 km a R1 +
6000 mt
a R3 + 1 km a R1
DescansoDescansoRL. 10 km
a R1  + 10 progresiones de 100 mt.
31 km
4CargaDescansoINT. 6 km a R1 + 2x5x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1DescansoR. 10 km a R2 + ABDDescanso4 km a R1 +
5×1000 mt
a R4. Rec 2′ + 1 km a R1
RL. 12 km
a R1 + 8 progresiones de 100 mt.
41 km
5CargaDescansoINT. 6 km a R1 + 2x6x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1DescansoR. 10 km a R2 + ABDDescanso4 km a R1 +
6×1000 mt
a R4. Rec 2′ + 1 km a R1
RL. 12 km
a R1
44 km
6Carrera 10 kmDescansoR. 10 km a R2 + ABDDescansoR. 8 km a R2 + ABDDescansoCalentar 3 km a R1Carrera 10 km31 km
Ritmos:
R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km.
R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km.
R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 4.00 min/km.
R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.
R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km

Por otro lado, respecto a la bicicleta, mi intención es hacer rodillo utilizando el cadenciómetro y trabajando en torno a 80-90 pedaladas. Calculo que 2 sesiones de 1 hora más una salida los fines de semana debería ser suficiente para tener un ritmo de carrera asumible. Todo este planteamiento de bici parte de la base de que si soy capaz de hacer la fase de carrera en torno a 4min/km, podría pillar grupo en bici en vez de pegarme la paliza sólo, como suele ser habitual.
Aunque me he preparado un sitio en el trastero, la mayor parte de las noches opto por hacerlo en el salón de casa una vez se han acostado Aran y los niños.



Como sigo manteniendo los 2 días de piscina en el CDO, al final no me queda más remedio que plantearme entrenar todos los días. Esto, que podría parecer una burrada y que me llevaría indudablemente a una lesión, realmente no va a ser así porque tengo claro que habrá al menos 1 o 2 días a la semana en los que por motivos familiares, laborales o de cualquier otra índole (incluyendo los días que directamente no me apetezca entrenar), no voy a hacer nada así que no debería preocuparme por el sobre-entrenamiento.



Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Totales semanales
25
26
27
Valladolid - 10k 2.1 - 7,04 km 0:36:27
Ciclismo indoor - 35,07 km 1:02:10
28
1
Valladolid - 10k 2.3 - 12,78 km 0:59:21
2
3
Distancia:
54,89 km
Hora:
2:37:59
Calorías:
1.983 C
4
Valladolid - 10k 2.2 - 9,82 km 0:46:23
Ciclismo indoor - 30,12 km 0:51:37
5
Natación MASTER - 2.100 m 1:17:13
6
Ciclismo indoor - 35,09 km 1:00:29
7
Natación MASTER - 2.500 m 1:05:00
8
Valladolid - 10k 2.1 - 8,25 km 0:42:10
9
Natación libre - 975 m 0:33:18
10
Palencia - Carrera - 10,03 km 1:05:24
Distancia:
98,89 km
Hora:
7:21:34
Calorías:
5.284 C
11
Ciclismo indoor - 25,19 km 0:45:55
Boecillo - 10k 2.2 - 10,85 km 0:48:24
12
13
Ciclismo indoor - 26,11 km 0:50:15
14
15
16
17
Arroyo de la Encomienda - Ciclismo - 38,42 km 1:33:16
Distancia:
100,58 km
Hora:
3:57:50
Calorías:
2.6

El ver si el planteamiento funciona o no lo determinarán las pruebas de duatlon a las que me presente. Si sigo el calendario de la copa Calvo, no debería hacer más que la prueba que se hace en Rioseco a finales de Marzo, así que tendré que buscarme alguna otra antes de que empecemos a meternos a remojo.

Os ire contando...

sábado, 2 de febrero de 2019

Maraton de Sevilla v2... CANCELADO!!

Pues la noticia más triste que puede dar un atleta, vengo a contartela aqui.
He decidido renunciar a correr el maratón de Sevilla 2019. Gracias a Dios es una decisión que he tomado yo voluntariamente, y no por una inoportuna lesión, que es lo que últimamente condicionaba mi agenda deportiva.

Las razones son sencillas: una racha complicada en casa con enfermedades de los peques me ha tenido sin poder salir a entrenar a lo largo de las navidades/inicios de enero. Como las sensaciones no eran buenas, me notaba lento y sin fuerzas e incapaz de conjugar distancias y ritmos que había estado manejando con anterioridad, decidí hacer una simple prueba comparando la misma tirada larga que había hecho en 2018:
DISTANCIA
29,19
km
HORA
2:12:23
h:m:s
RITMO MEDIO
4:32
min/km





con 2019:
DISTANCIA
23,90
km
HORA
1:56:42
h:m:s
RITMO MEDIO
4:53
min/km





Como verás, ni los ritmos, ni la distancia... Es que irónicamente, acabé bastante mejor los casi 30 hace un año, que 24 en la prueba de este año... Y así es muy complicado plantearse ir a una prueba de este tipo.
Y no sólo son las sensaciones deportivas. También hay que tener en cuenta lo que supone económicamente desplazar a toda la familia un fin de semana a otra ciudad a 500 kms para simplemente "salir a correr un maratón". En mi caso,y basándome en el coste del año pasado, estamos hablando entre hotel para 4, mas comidas de 2 días y medio, gasolina y gastos varios que siempre que sales de casa surgen, por unos 700-800 euros... y es pasta.
¡Ojo! Supongo que me llegará, como a todos, un momento en que correr los maratones sea por el mero placer de correrlos, pero a día de hoy aún mantengo ese pequeño aliciente de tratar de mejorar mi marca.
Este año me estaba costando un poco más salir a correr por la noche, y los días fríos, pero me había acabado haciendo y estaba cumpliendo (con las salvedades que comento más arriba) con las distancias, o al menos con el número de salidas programadas, bien por la tarde o bien por las noches.

 

En contra de mi decisión de abandonar, el dejar colgado al pobre Jesús. A Berlín no pudo venir por su fascitis, tampoco llegó a Sevilla y luego fui yo el que le dejó colgado al no ir a Valencia en dic 2018.
Parece ser que lo nuestro es un amor imposible, pero estoy seguro de que encontraremos ese maratón que corramos juntos (Tal vez Madrid 2020??).
En fin, que he decidido hacer un cambio radical en mis planteamientos, dar por cerrada en esta fase del año el realizar carreras de larga distancia y me voy a centrar en mejorar mi velocidad de crucero en distancias más cortas (10.000 y Media Maratón), y retomar la bici, bien con rodillo, bien con salidas de domingo, para afrontar la temporada de duatlones y triatlones con un enfoque distinto al que estaba realizando estos años atrás. No sé si la decisión será acertada o no, pero está claro que tal y como estaba haciendo, no lograba hacer bien Du ni Tri, así que habrá que ver que tal se plantea este año.

Si, tengo que buscar un entrenador, pero lo que hay en Valladolid no me cuadra por horarios, y aun no me acaba de convencer lo que he visto online... Ya os iré contando.