Planteando la temporada de Duatlon y Triatlon

Como ya te conté, la temporada de Maratón se ha terminado un poco antes de lo previsto al tener que cancelar el Maraton de Sevilla 2019.
Una vez hecha la reflexión de qué es lo que iba a hacer este año, tenía claros 2 objetivos: mejorar mi velocidad de crucero en distancias más cortas, y aumentar el volumen de horas de rodillo.

Para mejorar la velocidad de crucero, me planteé buscar algún plan que me permitiera correr en torno a 4 min/km. Lo que más me cuadraba dentro de lo que he visto, era el plan de plan 10k en 40 minutos que encontré en la web de Tigers Running Club. No sé de donde había encontrado Aran (mamacorre) ese club/web, pero plantea 4 días por semana y me parece fácilmente asumible sacar 4 días a la semana. 

El plan es:

Semana	Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo	Total
1	Carga	Descanso	INT. 4 km a R1 + 2x4x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1	RL. 10 km a R1  + 10 progresiones de 100 mt.	39 km
2	Carga	Descanso	INT. 4 km a R1 + 2x5x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1	RL. 12 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt.	42 km
3	Ajuste	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	4 km a R1 + 6000 mt a R3 + 1 km a R1	Descanso	Descanso	RL. 10 km a R1  + 10 progresiones de 100 mt.	31 km
4	Carga	Descanso	INT. 6 km a R1 + 2x5x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	4 km a R1 + 5×1000 mt a R4. Rec 2′ + 1 km a R1	RL. 12 km a R1 + 8 progresiones de 100 mt.	41 km
5	Carga	Descanso	INT. 6 km a R1 + 2x6x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	4 km a R1 + 6×1000 mt a R4. Rec 2′ + 1 km a R1	RL. 12 km a R1	44 km
6	Carrera 10 km	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	R. 8 km a R2 + ABD	Descanso	Calentar 3 km a R1	Carrera 10 km	31 km

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km.

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km.

R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 4.00 min/km.

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.

R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km

Por otro lado, respecto a la bicicleta, mi intención es hacer rodillo utilizando el cadenciómetro y trabajando en torno a 80-90 pedaladas. Calculo que 2 sesiones de 1 hora más una salida los fines de semana debería ser suficiente para tener un ritmo de carrera asumible. Todo este planteamiento de bici parte de la base de que si soy capaz de hacer la fase de carrera en torno a 4min/km, podría pillar grupo en bici en vez de pegarme la paliza sólo, como suele ser habitual.
Aunque me he preparado un sitio en el trastero, la mayor parte de las noches opto por hacerlo en el salón de casa una vez se han acostado Aran y los niños.

Como sigo manteniendo los 2 días de piscina en el CDO, al final no me queda más remedio que plantearme entrenar todos los días. Esto, que podría parecer una burrada y que me llevaría indudablemente a una lesión, realmente no va a ser así porque tengo claro que habrá al menos 1 o 2 días a la semana en los que por motivos familiares, laborales o de cualquier otra índole (incluyendo los días que directamente no me apetezca entrenar), no voy a hacer nada así que no debería preocuparme por el sobre-entrenamiento.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo	Totales semanales
25	26	27 Valladolid - 10k 2.1 - 7,04 km 0:36:27 Ciclismo indoor - 35,07 km 1:02:10	28	1 Valladolid - 10k 2.3 - 12,78 km 0:59:21	2	3	Distancia: 54,89 km Hora: 2:37:59 Calorías: 1.983 C
4 Valladolid - 10k 2.2 - 9,82 km 0:46:23 Ciclismo indoor - 30,12 km 0:51:37	5 Natación MASTER - 2.100 m 1:17:13	6 Ciclismo indoor - 35,09 km 1:00:29	7 Natación MASTER - 2.500 m 1:05:00	8 Valladolid - 10k 2.1 - 8,25 km 0:42:10	9 Natación libre - 975 m 0:33:18	10 Palencia - Carrera - 10,03 km 1:05:24	Distancia: 98,89 km Hora: 7:21:34 Calorías: 5.284 C
11 Ciclismo indoor - 25,19 km 0:45:55 Boecillo - 10k 2.2 - 10,85 km 0:48:24	12	13 Ciclismo indoor - 26,11 km 0:50:15	14	15	16	17 Arroyo de la Encomienda - Ciclismo - 38,42 km 1:33:16	Distancia: 100,58 km Hora: 3:57:50 Calorías: 2.6

El ver si el planteamiento funciona o no lo determinarán las pruebas de duatlon a las que me presente. Si sigo el calendario de la copa Calvo, no debería hacer más que la prueba que se hace en Rioseco a finales de Marzo, así que tendré que buscarme alguna otra antes de que empecemos a meternos a remojo.

Os ire contando...

Y Nadar, y nadar, y volver a nadar

No creo que nadie se pueda hacer una idea del martirio interior que tengo con el tema de la natación. Entre que más de la mitad de las pruebas de la copa Calvo son con distancia Olímpica o mayor (si es que no nos respetáis a los globeros!!), y que todas las semanas tenemos en vídeo los éxitos de Gomez Noya, Alarza y similares en las pruebas por todo el mundo en distancia olímpica, amén de los vídeos de superación, e incluso los de técnica con preparaciones de Ironman y Half, me siento muy frustrado.
Creo que en el triatlon se penaliza de entrada a quien no ha sido nadador en su etapa de juventud. Vale que nadie me obligó a jugar a fútbol o baloncesto, pero es que una vez que uno decide pasarse al triatlon, la barrera de entrada que supone el agua estoy convencido de que hace que muchos se queden con las ganas de intentarlo.

Me he leido el libro "Inmersión Total", tratándolo como si fuera la Biblia, e intento aplicar en la piscina los conceptos básicos que cuenta, y al menos he conseguido llevar las piernas más altas a base de tratar de hundir la cabeza más en el agua, lo que hace que se eleve la cadera. Una vez ahí, es más fácil tratar de mantener una cierta cadencia de patada puesto que no se gasta tanta energía tratando de forzarme a mantener las piernas en alto.

Podría enumeraros la infinidad de vídeos de natación que he visto, desde los más básicos en que te enseñan flotabilidad, a otros en que pules técnica (entrada de la mano, agarre, recobro, pies altos...) o sesiones de entrenamiento completas, a frikadas como simulaciones por ordenador en que se puede rotar la figura del nadador para ver la posición de la mano y el brazo en las distintas fases del nado, o entrenamientos en piscinas que simulan corriente, o entrenamiento con gomas dentro del agua.

No obstante, como no quiero ser demasiado cansino, solamente incluiré aquí los que más me han llamado la atención, o incluyen aspectos técnicos que me han resultado interesantes o cuando menos curiosos.

• Inmersión Total

• Clases de NATACIÓN con SALETA CASTRO: Sacado del Canal "Entreno del día" de Valentí SanJuan (un cantamañanas genial. Explicaciones para gente mundana de los entrenamientos que él hace. Tan bruto como claro, y que sigo religiosamente)

• Work less, Swim better .. Con ese título quien se va a negar???

• No Te Pares Team Un grupo genial de Barcelona

• Natación MarKastle 

Por ahora yo lo que hago es ir a clase 2 veces por semana en piscina de 25m, y quedarme nadando después unos 15-20 minutos hasta que cierran. Ahora estoy haciendo una cosa que Gonzalo llama "pirámides" que constan de 25(5") + 50 (10") + 75 (20") + 100 (30") + 100 (20") + 75(10")+50(5").
Sé que tendría que sacar un 3er entreno semanal, pero últimamente me está siendo imposible. A ver si ahora que Martín está empezando a darnos un respiro por las tardes/noches, puedo ir sin dejar demasiado curro en casa...

Planes de entreno que dan risa

Como casi todos, tener FaceBook y Twitter implica seguir a las mismas cuentas. Así, ayer encontré un tweet de TriatlonWeb (web), que me llamó poderosamente la atención, haciendo que entrara en él.
"

Nada un triatlón Sprint ¡En un mes!"

Ante un título así, quien no entra?? Aunque sea ya receloso...

Y cuando me pongo a mirar el plan, lo siento pero me da la risa: Si te declaras "con poca experiencia en natación", en la primera semana hay que nadar 3 días: 1000, 1300, 1200 metros!! amos venga!!! Me ha llevado 9 meses de curso ser capaz de nadar esas distancias, y aqui se hace eso en la primera semana?? 

La broma continua cuando en la tercera semana el volumen total es de 4400 metros!!

Con esos criterios, puedo poner yo un plan para nadar un Ironman: nadar 4500 mts, 4 veces por semana, durante 1 mes.

Vamos a ver señores, que entiendo que los planes éstos no están hechos para gente que no sabe nadar, pero si deberían estar orientados a los que estamos empezando en la natación (y aqui hago la distinción entre saber nadar entendido como no ahogarse en el agua, y hacer natación con un cierto volumen).

No obstante de la crítica por el titular caza-visitas, he de decir que el tipo de entrenamiento que plantea me resulta interesante y es probable que este mes de septiembre haga algunos parecidos.

El enlace al artículo original de TriatlonWeb, aqui

Tirada larga de bici

Tras mucho rondarme la idea por la cabeza, y haber encontrado siempre excusas para no ir, finalmente el sábado hice mi primera "ruta seria" por los montes de la provincia.
Todo comenzó con un guasap de Viti proponiendo una ruta muy interesante, sobre todo en distancia aunque el perfil engañara un poco ya que parecía que ibamos a realizar una etapa de puertos de Pirineos:

Para quien no haya estado nunca en Valladolid, parece que vivimos cerca del Sistema Central o los Picos de Europa, eh???

El viernes por la tarde nadie había contestado a Victor acerca de apuntarse o no, y como se juntó que Aran me insistía en que saliera un día con ellos para probarme, y que tenía ganas, le escribí para decirle que si iba a hacerlo él sólo, me apuntaba (con la intención de decirle de hacer algo más corto o más temprano, que las 10 no es hora para los que tenemos familia). Como me dijo que además de él iban Arteaga y VictorS, asi como gente de otros clubes, me pareció que había demasiado pataliebre para mi nivel, así que les dije que me rajaba... Sólo para conseguir que me pusieran de gallina, y que me animaran, diciendome que me iban a esperar... Y me apunté

El sábado por la mañana, 5 minutos antes de la hora ya estaba en la gasolinera donde habíamos quedado, pertrechado con 2 bidones, 1 barrita y 2 geles, que más vale llevar de más que de menos.
Tras las presentaciones, al lío!! Desconocía la cuesta que hay entre Renedo y Villabañez, y joder que cuesta!! Menos mal que llevaba el Garmin sin el pulsómetro, porque habría reventado. Una vez arriba, veo que también bajan como aviones... Como dice Moreno, si te descuelgas subiendo, hay que enganchar bajando!! Y ahí bajaban todos a tumba abierta.

Por no entreteneros más, en Olivares me desvié hacia Castrillo y Villafuerte, pensando en que me cogieran a la vuelta, pero paré en Castrillo a esperarles y coger agua, y luego en Villafuerte a esperarles, y resulta que habían pinchado asi que les esperé de más :-) Vuelta por donde había subido yo, con cañita de rigor en Castrillo para esperar a Victor, que había vuelto a pinchar, y como se nos había ido de hora, decidimos acortar por Villavaquerin a pesar del aire en contra.

ERROR!!!!!! Traté de entrar con éstos a dar relevos, y sólo conseguí reventarme tras 2-3 kms, así que me tocó quedarme a cola, pero claro, éstos iban tan rápido que en el momento que aflojé para tratar de beber agua, me descolgué y les vi en el infinito, y me daba por perdido. VictorS se descolgó del grupo y me llevó prácticamente en volandas hasta el grupo para engancharme y poder llegar a casa (si no, igual todavía estoy ahí), relevo que en el tramo final tomó Viti.

Al final casi 90 kms, en 3h30, y una sensación estupenda.

Habrá que repetir... cuando se pueda!!

Teoría de la natación (tecnica de crol) I: Aprendiendo a nadar

Con la dualidad presente siempre (hago más bici, que es donde más ganancia de tiempo se puede tener, y donde más tiempo se pasa en cualquier prueba, o hago más natación, que es lo que va a determinar con cuantas fuerzas voy a afrontar el resto de disciplinas), mis ideas van siempre orientadas a mejorar mi técnica de natación.
Además de las clases a las que asisto, siempre está youtube para enseñarte un poquito más, y a través de varias páginas dedicadas al triatlon (diariodeuncampista, triatlonsindrafting.com, forotriatlon) me he hecho con una colección de videos bastante interesantes.

En esta primera entrada voy a pegar los videos que contienen enseñanzas de técnica de natación crol básicas (por llamarlas de alguna manera y diferenciarlas de las específicas de aguas abiertas).

Uno de Speedo

El de Markastle. En castellano y muy muy currado. Para mi opinion de novato, el mejor.

Reinventatuslimites 

Técnica de Inmersión Total