Planteando la temporada de Duatlon y Triatlon

Como ya te conté, la temporada de Maratón se ha terminado un poco antes de lo previsto al tener que cancelar el Maraton de Sevilla 2019.
Una vez hecha la reflexión de qué es lo que iba a hacer este año, tenía claros 2 objetivos: mejorar mi velocidad de crucero en distancias más cortas, y aumentar el volumen de horas de rodillo.

Para mejorar la velocidad de crucero, me planteé buscar algún plan que me permitiera correr en torno a 4 min/km. Lo que más me cuadraba dentro de lo que he visto, era el plan de plan 10k en 40 minutos que encontré en la web de Tigers Running Club. No sé de donde había encontrado Aran (mamacorre) ese club/web, pero plantea 4 días por semana y me parece fácilmente asumible sacar 4 días a la semana. 

El plan es:

Semana	Semana	Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo	Total
1	Carga	Descanso	INT. 4 km a R1 + 2x4x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	Fartlek. 4 km a R1 + 6x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1	RL. 10 km a R1  + 10 progresiones de 100 mt.	39 km
2	Carga	Descanso	INT. 4 km a R1 + 2x5x500 a R4 Rec 1′ y 4′ + 1 km a R1	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	Fartlek. 4 km a R1 + 8x(1′ a R5 y 3′ a R2) + 1 km a R1	RL. 12 km a R1 + 10 progresiones de 100 mt.	42 km
3	Ajuste	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	4 km a R1 + 6000 mt a R3 + 1 km a R1	Descanso	Descanso	RL. 10 km a R1  + 10 progresiones de 100 mt.	31 km
4	Carga	Descanso	INT. 6 km a R1 + 2x5x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	4 km a R1 + 5×1000 mt a R4. Rec 2′ + 1 km a R1	RL. 12 km a R1 + 8 progresiones de 100 mt.	41 km
5	Carga	Descanso	INT. 6 km a R1 + 2x6x200 a R5 Rec 30” y 4′ + 1 km a R1	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	4 km a R1 + 6×1000 mt a R4. Rec 2′ + 1 km a R1	RL. 12 km a R1	44 km
6	Carrera 10 km	Descanso	R. 10 km a R2 + ABD	Descanso	R. 8 km a R2 + ABD	Descanso	Calentar 3 km a R1	Carrera 10 km	31 km

Ritmos:

R1: Carrera muy suave. Fácil mantener una conversación. Entre 4.50 y 5.10 min/km.

R2: Carrera suave: Fácil de mantener con el pulso un poco más elevado. Entre 4.30 y 4.40 min/km.

R3: Carrera media: Ritmo previsto en una carrera de 10 km. 4.00 min/km.

R4: Carrera ritmo alto: Ritmo ligeramente superior a la marca personal en 10 km. Entre 3.40 y 3.50 min/km.

R5: Ritmo en torno al 80/90% de la velocidad. Entre 3.20 y 3.30 min/km

Por otro lado, respecto a la bicicleta, mi intención es hacer rodillo utilizando el cadenciómetro y trabajando en torno a 80-90 pedaladas. Calculo que 2 sesiones de 1 hora más una salida los fines de semana debería ser suficiente para tener un ritmo de carrera asumible. Todo este planteamiento de bici parte de la base de que si soy capaz de hacer la fase de carrera en torno a 4min/km, podría pillar grupo en bici en vez de pegarme la paliza sólo, como suele ser habitual.
Aunque me he preparado un sitio en el trastero, la mayor parte de las noches opto por hacerlo en el salón de casa una vez se han acostado Aran y los niños.

Como sigo manteniendo los 2 días de piscina en el CDO, al final no me queda más remedio que plantearme entrenar todos los días. Esto, que podría parecer una burrada y que me llevaría indudablemente a una lesión, realmente no va a ser así porque tengo claro que habrá al menos 1 o 2 días a la semana en los que por motivos familiares, laborales o de cualquier otra índole (incluyendo los días que directamente no me apetezca entrenar), no voy a hacer nada así que no debería preocuparme por el sobre-entrenamiento.

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo	Totales semanales
25	26	27 Valladolid - 10k 2.1 - 7,04 km 0:36:27 Ciclismo indoor - 35,07 km 1:02:10	28	1 Valladolid - 10k 2.3 - 12,78 km 0:59:21	2	3	Distancia: 54,89 km Hora: 2:37:59 Calorías: 1.983 C
4 Valladolid - 10k 2.2 - 9,82 km 0:46:23 Ciclismo indoor - 30,12 km 0:51:37	5 Natación MASTER - 2.100 m 1:17:13	6 Ciclismo indoor - 35,09 km 1:00:29	7 Natación MASTER - 2.500 m 1:05:00	8 Valladolid - 10k 2.1 - 8,25 km 0:42:10	9 Natación libre - 975 m 0:33:18	10 Palencia - Carrera - 10,03 km 1:05:24	Distancia: 98,89 km Hora: 7:21:34 Calorías: 5.284 C
11 Ciclismo indoor - 25,19 km 0:45:55 Boecillo - 10k 2.2 - 10,85 km 0:48:24	12	13 Ciclismo indoor - 26,11 km 0:50:15	14	15	16	17 Arroyo de la Encomienda - Ciclismo - 38,42 km 1:33:16	Distancia: 100,58 km Hora: 3:57:50 Calorías: 2.6

El ver si el planteamiento funciona o no lo determinarán las pruebas de duatlon a las que me presente. Si sigo el calendario de la copa Calvo, no debería hacer más que la prueba que se hace en Rioseco a finales de Marzo, así que tendré que buscarme alguna otra antes de que empecemos a meternos a remojo.

Os ire contando...